Gecikmiş kas ağrısı (Delayed Onset Muscle Soreness - DOMS) olarak adlandırılan acemi sporcu sendromu, kas ağrısı, hassasiyet, hareket kısıtlılığı ve bazen şişlikle kendini gösteriyor. Spora yeni başlayanlar, uzun süre hareketsiz kalanlar ve spora dönüş yapanlar bu durum için risk grubunda yer alıyor.

Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, kas kütlesi ve önceki fiziksel aktivite düzeyinin belirtilerin şiddetinde etkili olduğunu belirtiyor. Yaş ilerledikçe kas ve tendon esnekliğinin azalması nedeniyle orta yaş ve üzerindekilerde belirtiler daha belirgin olabiliyor. Uzun süre oturarak çalışanların da spora dönüşte daha şiddetli yakınmalar yaşayabileceği ifade ediliyor.

Acemi sporcu sendromu, kasın yük altında uzandığı "eksantrik" hareketlerin ardından daha sık görülüyor. Merdiven inmek, yokuş aşağı koşmak, ağırlık antrenmanlarında ağırlığı yavaş indirmek, çömelmek ve pilates gibi egzersizler bu tür hareketlere örnek olarak veriliyor.

Doç. Dr. Ziroğlu, antrenmana yeterince ısınmadan başlamak, yüksek ağırlıkla çalışmak ve antrenman sıklığını ani şekilde artırmanın kas ağrısını artıran hatalar olduğunu vurguluyor. Ayrıca yeterli dinlenme süresi tanımamak, aynı kas grubunu aşırı zorlamak, yetersiz sıvı tüketimi, dengesiz beslenme ve uykusuzluk da risk faktörleri arasında yer alıyor.

Acemi sporcu sendromunun en sık belirtisi kas ağrısı ve sertliği olup, ağrı genellikle antrenmandan 12-24 saat sonra başlıyor ve 24-72 saat arasında en şiddetli hale geliyor. Kaslarda hassasiyet, geçici güç kaybı, eklem hareket kısıtlılığı, hafif şişlik ve güçsüzlük de görülebiliyor. Belirtiler çoğunlukla 5-7 gün içinde kendiliğinden azalıyor.

Toplumda egzersiz sonrası ağrının başarı ölçütü olduğu yönünde yanlış bir inanış bulunduğunu belirten Doç. Dr. Ziroğlu, ağrının vücudun uyum ve toparlanma sinyali olarak değerlendirilmesi gerektiğini söylüyor. Ağrıya rağmen dinlenmeden aynı şiddette antrenmana devam edilmesi kas ve tendon yaralanmalarına yol açabilir.

Tek taraflı, ani başlayan keskin ağrı, belirgin şişlik, morarma veya eklemde güç kaybı gibi durumlar kas veya tendon yırtığını düşündürür ve acil değerlendirme gerektirir. Nadir de olsa aşırı yoğun egzersizler rabdomiyoliz adı verilen ciddi kas dokusu yıkımına neden olabilir. Bu durumda koyu renkli idrar, aşırı şişlik veya dayanılmaz ağrı durumunda sağlık kuruluşuna başvurulmalıdır.

Tedavi genellikle dinlenme, hafif germe hareketleri, sıcak uygulama ve masaj ile ağrının hafifletilmesini içeriyor. Gerektiğinde doktor önerisiyle ağrı kesiciler kullanılabiliyor. Ayrıca düşük tempolu yürüyüş veya yüzme öneriliyor. Yeterli sıvı tüketimi, dengeli beslenme ve düzenli uyku kasların toparlanmasını destekliyor.

Doç. Dr. Nezih Ziroğlu, acemi sporcu sendromundan korunmak için şu önerilerde bulunuyor: Dinamik ısınma ve germe hareketleriyle antrenmana başlamak, egzersiz yükü ve şiddetini kademeli artırmak, kasın yük altında uzadığı hareketleri düşük şiddette uygulamak, kas gruplarına yeterli dinlenme süresi tanımak, yeterli su tüketmek ve dengeli beslenmek, uyku düzenine dikkat etmek ve mümkünse uzman eşliğinde doğru teknikle çalışmak.